Vatten

Hos PT-Planner kan du anlita en riktig personlig tränare online för 299 kr via vår app

Dricker du tillräckligt med vatten varje dag? Om inte, kommer din träningsprestation att lida.

En av de viktigaste rollerna som vattnet spelar är att upprätthålla en normal kroppstemperatur. Det gör detta genom att transportera bort värme från dina inre organ innan skada uppstår. Vid varmt väder blir vattenintaget ännu viktigare eftersom uttorkning inte alltid märks vid exempelvis en promenad i solsken. Vätska förloras genom svett, urin och vattenånga genom utandning. Hög värme, feber, kräkningar och diarré kan orsaka uttorkning och symtomen på uttorkning inkluderar ökad törst, svaghet och yrsel samt i vissa fall hjärtklappning och svimning. Kramp i vader som man kan få under en hård bendag kan vara från uttorkning och förändringar i elektrolytbalansen.

Att motverka uttorkning handlar om planering. Om du ska träna/röra dig under en längre tid på en varm dag och det är över 20 grader, se till att dricka vatten under morgonen och på eftermiddagen. Detsamma gäller för planering av en yoga-session. Din kropp kräver 8-10 glas vatten eller klara vätskor om dagen och du borde dricka tillräckligt ofta för att förhindra törst. När du känner dig törstig har du förmodligen redan förlorat ca 1% av ditt kroppsvatten och du kan alltså redan vara uttorkad.

Om vanligt vatten inte känns så kul, pressa en citron eller lime i vattnet för en fräschare och godare smak!

Alkoholkonsumtion ökar uttorkning och kan försämra din förmåga att känna igen tidiga tecken på uttorkning. Mat bidrar med 20% av det normala vätskeintaget och att äta ett kilo frukt och grönt per dag hjälper till att upprätthålla vätskebalansen. Många frukter och grönsaker innehåller mer än 90% vatten och färska, saftiga frukter som samtidigt är uppfriskande innehåller även många viktiga elektrolyter som kalcium, magnesium, kalium och natrium.

Köp vattenmelon, äpplen, kiwi, grapefrukt och bär att mumsa på. Grönsaker som selleri, spenat och broccoli hjälper även till att förhindra uttorkning. Utövande av krävande utomhusaktiviteter bör begränsas när termometern överstiger 25 grader. En vätskeförlust på 2% är inte bara farlig men kan även minska prestandan med 10%!

Det är möjligt att förlora över 1,5 liter vätska per timme när man tränar i hög värme. Det krävs 2 – 2,5 dl vätska var 15:e minut när det är varmt ute och du tränar. En typisk cykelvattenflaska rymmer 6-8 dl vilket innebär att du ska konsumera minst en per timme vid motion. När man tränar över en timme i värmen kan en sportdryck med fördel användas för att även tillgodose elektrolyter och kolhydrater. Dricker du ordentligt under träning får du lägre hjärtfrekvens, förbättrat blodflöde till muskler, kontroll över din kroppstemperatur, lägre uppfattad ansträngning och snabbare återhämtning. Att vara aktiv och träna på en varm dag kräver lite mer planering, lägg till en frukt och ett extra glas vatten till din dagliga rutin när det är varmare. Din kropp kommer att tacka dig.

Tags